ダイエットした

December 14, 2022

ダイエットしたことメモ

ほんとに箇条書きしたメモ

結果
- 大体４ー１０月の７ヶ月で八キロくらい７５ー＞６７。体脂肪で２３、４ → １７％くらい。まあ体脂肪率は統計推測データなので当てにならん。
- 筋肉も増えているはずなので、体重以上に痩せている感じはある。
大事なこと
- 測定すること。仕事と一緒です。食べた量、運動した量、体重を測る。
やったダイエット
- 食事
  - 大事なのは食事。少し気をつけるだけで割と違う
  - ただ美味しいものを食べるのは大事。なので、メリハリをつけ、せっかくカロリーを撮るのであれば質にこだわり美味しいものを食べる。
    - 美味しくなることと油を減らすことが同義となる調理法を検討し、工夫する。良くない油を取らない。
      - 鶏皮をパリパリにやく。
      - ひき肉をしっかり焼き、焼き目をつけるなどなど
  - 置き換えダイエット
    - 朝、昼プロテイン、夜はそこそこ普通に食べる。ビタミンなどはサプリメント
      - 空腹が辛く、精神力の４０%を常に持ってかれているので、やりたいことができなくなる。現実的に良い方法ではない
    - 朝なし 16 時間飯抜き
      - そこそこよく、痩せに貢献したように思う。適度に空腹を胃に与えられるので、胃が収縮する気がする。
      - そもそも、1 日の接種カロリー量が減る
      - ただし、午前中の性能が下がる問題
    - 朝プロテイン
      - 上記の朝なしの改良として朝プロテイン飲み。これが適度なところだと思う。
    - 朝軽く食べる
      - 朝バナナ、ヨーグルト or オートミールを食べる。
      - 結局摂取カロリー量が増えるし、さほど午前中の性能に貢献しない。
  - 鳥むね生活
    - ある程度昼に量が食べれる。困ったら食べる。鳥ももを食べることで、必要なタンパク質を摂取でっ切るので、夜飯に肉を取らないという選択肢になり、1 日のカロリー量を減らせる。
    - 安い
    - 皮はいらない
    - 皮なしなら鳥もももカロリーは変わらない。お財布と相談。
  - やらり油を減らす
    - 鶏皮はあまり食べない。皮がなくても鳥ももは美味い
    - 油はカロリーの素。C:4kcal/g,P:4kcal/g,F:9kcal/g
    - 揚げ物は減らす
    - 使う油の量の最適化
  - プロテイン
    - ミキサーで回すとまろやかになり、格段に上手くなる。格段に。溶けムラも減らせる。氷も入れてスムージーとなり夏はとてもうまい。
    - 飲んだやつ
      - ZAVAS
        
        普通とソイ
        
        プロテインっぽさはある
      - explosion
        
        安く大量
        
        ZAVAS よりはうまかった
      - morinaga
        
        これを主に飲んでいたが、高い。しかし美味い。クセはなし
    - ガゼいん
    - プロテインパンケーキは作ったがまずい。パサパサ
  - 低カロリーカレー
    - ほぼ油を使わない
    - 満足度に対して良さそう
    - 特に問題ない
    - 米の代わりに
      - オートミール
        
        特に自分は問題なし。雑炊などは好きならいけるので、美味しく食べれました。
        
        お通じが良くなったという感覚はない
      - ロウカット玄米
        
        お通じが良くなったかは不明
        
        さほど低カロリーではないのでは？
  - ハイカーボ
    - 炭水化物を 1 日に糖質で 700g 程度摂取
      - 食べるものを選ばないと結構きつい
        
        和菓子系は腹にたまらず糖質量を稼げるので良い。スーパーにたくさんある。みたらし団子、ほしいも、羊羹などはらく
        
        和菓子ないとうどん、もち、米、パン、いもになるのでそこそこきつい
      - 次の日暑くなった気がするが痩せたかというとそうでもない。
- 運動
  - 有酸素は必要ですね
    - やり方は目的による
      - 痩せつつ筋肉維持
        
        朝は軽い筋トレをやってその後有酸素
        
        有酸素の量は３０ー１：３０でいろいろ。１：３０超えると流石にしんどく、1 日に影響が出る。
        
        最終的にはこれ
      - 痩せつつ、筋肉増強
        
        朝は有酸素
        
        それ以外で飯食って筋トレ
        
        最初はこれやってた
      - 最初は毎日筋トレしてた
        
        痩せない
    - 1h30min を超えるとヤセの速度が上がる。それ以下だとあまり感じにくい。ただし疲労感強い
    - 筋トレ
      - どのような身体になりたいかイメージし、それに必要な筋トレを考えるのが大事。むしろそれが楽しみ。私は陸上の短距離選手を目標としました。
      - 筋トレは良いよ。運動とは違うので運動ができるできないとは関係ない。やれば大体の人は数値が上がっていくので、それが好きな人はハマる。筋トレは裏切らないということ。そして健康になる。
      - 筋トレすると体重が一時的に増える。
        
        水分の増加のため
        
        特に大きい筋肉（脚、背中）をやると１ー２キロ増える
      - 代謝が上がったかはわからないが、体の調子はよくなっていっている気がする。
      - 純粋にストレス発散になる
- サプリ
  - 基本的に supplyment なので、補うもの。せっかくダイエットやるなら効果を最大化したいという理由で使っていた。これら単体で痩せるものではない。
  - カルニチンと leanmode は効いていたような気がする。他はわからない
  - アセチルー L カルニチン
    - 脂肪酸の運搬を担う
  - CLA
    - 志望の蓄積や志望の代謝をよくする？
  - leanmode
    - いろいろ入っている
  - コエンザイム Q
  - ビタミン B
    - 代謝
  - カテキン
    - 代謝
  - ガルシニアエキス
  - カフェイン
  - カリウム
  - 普通に健康のために
    - マルチビタミンミネラル
    - ビタミン C
    - ビタミン D、亜鉛、カルシウム、マグネシウム